قارچ شیتاکه کالری کمی دارد و حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی فعال زیستی است همچنین دارای سابقه طولانی در استفاده هم به عنوان غذا و هم به عنوان مکمل دارد. تحقیقات در مورد فواید سلامتی این قارچ ها امیدوارکننده است. به طور کلی، قارچ شیتاکه به عنوان یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هست.
آشنایی با قارچ شیتاکه
شیتاکه قارچ خوراکی بومی آسیای شرقی است. آنها قهوه ای مایل به زرد تا قهوه ای تیره هستند و کلاهک هایی بین 2 تا 4 اینچ (5 تا 10 سانتی متر) رشد می کنند.
در حالی که به طور معمول مانند سبزیجات خورده می شود، شیتاکه قارچ هایی هستند که به طور طبیعی روی درختان چوب سخت در حال پوسیدگی رشد می کنند. حدود 83 درصد شیتاکه در ژاپن کشت می شود، اگرچه ایالات متحده، کانادا، سنگاپور و چین نیز آن را تولید می کنند.
می توانید آنها را تازه، خشک شده یا در مکمل های غذایی مختلف مصرف می کنند.
ارزش غذایی قارچ شیتاکه
شیتاکه کالری کمی دارد. آنها همچنین مقادیر خوبی از فیبر و همچنین ویتامین های B و برخی مواد معدنی را ارائه می دهند.مواد مغذی موجود در 4 شیتاکه خشک (15 گرم) عبارتند از (2 منبع معتبر):
- کالری: 44
- کربوهیدرات: 11 گرم
- فیبر: 2 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- ریبوفلاوین: 11 درصد از ارزش روزانه
- نیاسین: 11 درصد از ارزش روزانه
- مس: 39 درصد ارزش روزانه
- ویتامین (B5): 33 درصد از ارزش روزانه
- سلنیوم: 10 درصد از ارزش روزانه
- منگنز: 9 درصد از ارزش روزانه
- روی: 8 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین (B6): 7 درصد از ارزش روزانه
- فولات: 6 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین (D): 6 درصد ارزش روزانه
علاوه بر این، شیتاکه حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه مشابه گوشت است.
آنها همچنین دارای پلی ساکاریدها، ترپنوئیدها، استرول ها و لیپیدها هستند که برخی از آنها دارای اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی، کاهش کلسترول و ضد سرطان هستند. همچنین باید به این نکته توجه داشت مقدار ترکیبات فعال زیستی در شیتاکه به نحوه و مکان رشد، نگهداری و تهیه قارچ بستگی دارد.
قارچ شیتاکه چگونه مورد استفاده قرار می گیرد؟
قارچ شیتاکه دو کاربرد اصلی دارد – به عنوان غذا و به عنوان مکمل.
شیتاکه به عنوان غذای کامل
شما می توانید قارچ شیتاکه را بصورت تازه و خشک بپزید، اگرچه نوع خشک شده کمی محبوب تر است. شیتاکه خشک شده طعم اومامی دارد که حتی شدیدتر از طعم قارچ شیتاکه تازه است (طعم اومامی را به عنوان مزه پنجم می توان توصیف کرد که مزه ای شبیه به گوشت دارد، اغلب طعم پنجم را در کنار طعم شیرین، ترش، تلخ و شور در نظر می گیرند).
قارچ شیتاکه خشک و تازه در کنار سیب زمینی سرخ کرده، سوپ، خورش و سایر غذاها استفاده می شود.
شیتاکه به عنوان مکمل
قارچ شیتاکه از دیرباز در طب سنتی چینی مورد استفاده قرار می گرفته است. آنها همچنین بخشی از سنت های پزشکی ژاپن، کره و روسیه شرقی هستند.
در طب چینی تصور می شود که شیتاکه باعث افزایش سلامت و طول عمر و همچنین بهبود گردش خون می شود. مطالعات نشان می دهد که برخی از ترکیبات زیست فعال موجود در شیتاکه ممکن است در برابر سرطان و التهاب محافظت کنند.
قارچ شیتاکه به سلامت قلب کمک می کند
قارچ شیتاکه ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. به عنوان مثال، آنها دارای سه ترکیب هستند که به کاهش کلسترول کمک می کنند:
- اریتادنین (Eritadenine) این ترکیب آنزیمی که در تولید کلسترول نقش دارد را مهار می کند.
- استرول ها این مولکول ها به جلوگیری از جذب کلسترول در روده شما کمک می کنند.
- بتا گلوکان ها این نوع فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد.
یک مطالعه بر روی موش های مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که پودر شیتاکه از افزایش فشار خون جلوگیری می کند.
مطالعه‌ای روی موش‌های آزمایشگاهی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه می‌شدند نشان داد که موش‌هایی که قارچ شیتاکه مصرف می‌کردند چربی کمتری در کبدشان تولیدشدهمچنین پلاک‌های کمتری روی دیواره‌های سرخرگ‌هایشان بود و سطح کلسترول پایین‌تری نسبت به موش‌هایی که هیچ قارچ شیتاکه ای نمی‌خوردند، داشتند.
قارچ شیتاکه سیستم ایمنی شما را تقویت می کند.
در یک مطالعه روزانه دو عدد شیتاکه خشک شده به مردم داده شد. پس از یک ماه، نشانگرهای ایمنی آنها بهبود یافت و سطح التهاب آنها کاهش یافت.این اثر ایمنی ممکن است تا حدی به دلیل یکی از پلی ساکاریدهای موجود در قارچ شیتاکه باشد.
در حالی که سیستم ایمنی افراد با افزایش سن ضعیف می شود، یک مطالعه روی موش نشان داد که مکمل مشتق شده از شیتاکه به معکوس کردن برخی از روندهای مرتبط با افزایش سن در عملکرد ایمنی کمک می کند.
قارچ شیتاکه حاوی ترکیباتی با فعالیت ضد سرطانی بالقوه است
پلی ساکاریدهای موجود در قارچ شیتاکه نیز ممکن است اثر ضد سرطانی داشته باشند. به عنوان مثال، پلی ساکارید لنتینان (Lentinan) با فعال کردن سیستم ایمنی بدن به مبارزه با تومورها کمک می کند. نشان داده شده است که لنتینان از رشد و گسترش سلول های سرطان خون جلوگیری می کند. در چین و ژاپن، شکل تزریقی لنتینان در کنار شیمی درمانی و سایر درمان های اصلی سرطان برای بهبود عملکرد ایمنی و کیفیت زندگی در افراد مبتلا به سرطان معده استفاده می شود.
سایر مزایای بالقوه قارچ شیتاکه
قارچ شیتاکه همچنین ممکن است به مبارزه با عفونت ها و ارتقای سلامت استخوان ها کمک کند.
اثرات ضد باکتریایی و ضد ویروسی امیدوار کننده
چندین ترکیب موجود در شیتاکه دارای اثرات ضد باکتریایی، ضد ویروسی و ضد قارچی هستند.
همانطور که مقاومت آنتی بیوتیکی در باکتری ها در حال رشد است، برخی از دانشمندان فکر می کنند که بررسی پتانسیل ضد میکروبی شیتاکه مهم و دارای اهمیت است.
گفتنی است، در حالی که ترکیبات جدا شده فعالیت ضد میکروبی در لوله های آزمایش نشان می دهند.
قارچ شیتاکه استخوان های شما را تقویت کند.
قارچ تنها منبع گیاهی طبیعی ویتامین D است.بدن شما برای ساختن استخوان‌های قوی به ویتامین D نیاز دارد، اما تعداد کمی از مواد غذایی حاوی این ماده مغذی مهم هستند.
میزان ویتامین D قارچ ها بسته به نحوه رشد آنها متفاوت است. هنگامی که در معرض نور UV قرار می گیرند، سطوح بالاتری از این ترکیب ایجاد می کنند.در یک مطالعه، موش هایی که از رژیم غذایی کم کلسیم و ویتامین D تغذیه شدند، علائم پوکی استخوان را نشان دادند، در مقایسه، آنهایی که کلسیم و شیتاکه تقویت شده با اشعه ماوراء بنفش دریافت کردند، تراکم استخوان بالاتری داشتند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که شیتاکه ویتامین D2 را تامین می کند. این نوع ویتامین در مقایسه با ویتامین D3 که در ماهی های چرب و برخی دیگر از غذاهای حیوانی یافت می شود، دارای ارزش پایین تری است.